폐경기는 여성의 노화로 인한 증상 중 하나로, 이 시기에는 각종 질환뿐만 아니라 체중에도 변화가 생기게 됩니다. 주로 전보다 살이 찌고 쉽게 빠지지도 않는 상황이 되는데요. 폐경기 여성의 체중 조절 식단이 따로 있다고 합니다. 폐경기 여성들의 건강을 위한 식단을 알아보고 건강하게 먹는 법에 대해 살펴보겠습니다.
체중 감량의 필요성
여성이 노화로 인해 폐경기에 접어들게 되면 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 감소됩니다. 그러면 안면홍조, 식은땀, 질 건조증, 수면장애, 우울 및 불안, 기억력 감소등의 증상을 겪게 됩니다. 전문가들의 연구에 따르면 갱년기 여성들이 체중 감량을 하면 이러한 증상들을 줄일 수 있다고 합니다. 따라서 체중 감량을 돕는 항염증 식단이 필요합니다.
갱년기 여성의 체중 조절 식단
이 시기는 칼슘의 섭취가 충분히 이루어 져야 합니다. 폐경이 뼈 손상을 일으켜 골다공증의 위험을 높이기 때문입니다. 매일 우유 반컵 또는 플레인 요구르트 400g 또는 체다치즈 30g 정도를 섭취해 주어야 합니다. 골격근을 늘리고 근육량을 유지하기 위해 단백질 섭취도 필요합니다. 평균적으로 하루 45g의 단백질이 필요하지만 체중당 0.75g의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 이렇게 하루 단백질 권장 섭취량 중에서 절반 정도는 콩이나 견과류를 통한 식물성 단백질로 구성해 주는 것이 좋습니다. 수분은 체중 당 약 33ml 정도, 소금은 5g 이하, 채소는 300g, 과일은 200g 정도 섭취해 줍니다. 탄수화물은 통곡물 위주로 섭취해 주는 것이 좋은데 30~45g 이내로 하는 것이 바람직합니다. 단순당 식품 섭취는 자제해야 합니다. 설탕이나 탄산음료와 같은 단순당 식품은 혈당을 빠르게 올리는 식품으로 자제해 주십시오.
종합적 건강한 식단
위에서 말한 항염증 식단은 체중 조절뿐만 아니라 심혈관질환에도 도움이 됩니다. 전문가들은 위의 식단들이 지중해식 식단과 매우 유사해 혈관 보호뿐만 아니라 체중 관리에도 도움이 된다고 말하고 있습니다. 연구에 따르면 식물성 단백질 위주의 균형 잡힌 식사를 한 여성들은 그렇지 않은 사람들에 비해 갱년기의 시작 시기가 평균 3.3년 늦어진다고 알려져 있습니다.