보통 고혈압에는 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 권장되는 운동들입니다. 그런데 이런 유산소 운동보다 플랭크, 월시트등 등척성 운동이 고혈압을 낮추는데 더 효과가 있다는 연구결과가 나왔습니다. 또한 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 가장 큰 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이 내용들에 대해 살펴보겠습니다.
등척성 운동 효과
건강한 안정시의 혈압은 130/85 mmHg 미만, 고혈압 전 단계는 130~139/85~89 mmHg, 고혈압은 140/90 mmHg 이상입니다. 연구 결과, 등척성 운동 후 혈압은 8.24/4 mmHg 감소해 혈압이 가장 크게 낮아진 것으로 나타났습니다. 유산소와 동적 저항 운동의 조합은 6.04/2.54 mmHg, 동적 저항 운동은 4.55/3.04 mmHg, 유산소 운동은 4.49/2.53 mmHg, 고강도 인터벌 운동은 4.08/2.50 mmHg 감소를 기록했습니다. 이렇게 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있는 등척성 운동에는 플랭크와 월시트가 대표적인 운동방법입니다.
유산소와 근력 운동 병행
연구결과에 따르면 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동에서는 남성이 31%, 여성이 35%의 고혈압 발생률이 감소했습니다. 그런데, 여기에 주 1회 이상의 근력운동을 추가하니 고혈압 발생 위험도는 35% 추가 감소하는 효과가 있었습니다. 따라서, 주당 150분 이상의 유산소 운동, 주1회 이상의 근력 운동의 조합이 고혈압 발생 위험도를 가장 크게 낮추는 것으로 해석이 됩니다. 걷기, 등산, 달리기 등을 포함하는 유산소 운동에 근육의 이완과 수축을 반복해 근육의 양을 늘리는 근력운동을 더한다면 고혈압을 낮추는데 도움을 받을 수 있습니다.