고구마는 당지수(GI)가 낮은 식품으로 다이어트에 좋다고 알려져 있습니다. 그렇다면 호박고구마와 밤고구마처럼 품종에 따라 그 효과에 어떤 차이가 있는지, 고구마를 섭취하는 데 있어서 건강에도 좋고, 다이어트에도 좋은 조리법은 어떤 게 있는지 알아보겠습니다.
고구마 당 지수(GI)
당 지수(GI)라 하면 '당질을 함유한 식품을 섭취한 후 당질의 흡수속도를 반영해 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값'입니다. 우리의 신체는 당 지수(GI)가 높은 음식을 섭취하면 몸속에서 탄수화물이 단시간내에 흡수됩니다. 이때 혈당이 급상승하게 되는데, 그러면 우리 몸에서는 혈당을 낮추기 위해 다량의 인슐린을 분비시키고 혈중 포도당을 가져다 지방으로 만들에 체내에 축적시키게 됩니다. 즉 당 지수(GI)가 높은 음식은 배고픔을 더 빨리 느끼게 하고 지방을 더 많이 축적시키게 됩니다. 일반적으로 당 지수(GI)가 55이하 이면 저당, 56~69이면 중당, 70 이상은 고당지수 식품으로 분류합니다. 고구마는 당 지수(GI)가 55로 저당지수 식품에 속하지만 조리법에 따라 이 지수가 달라지기 때문에, 다이어트를 위해 고구마를 먹는다면 주의를 기울여야 합니다.
호박고구마 VS 밤고구마
호박고구마와 밤고구마를 나누는 기준은 전분 함량입니다. 전분 함량이 20%가 넘으면 밤고구마, 안 넘으면 호박고구마입니다. 밤고구마는 호박고구마에 비해 식이섬유 함량이 더 높기 때문에 다이어트에 더 적합합니다. 호박 고구마 100g당 식이섬유는 5.5g, 밤고구마는 100g에 식이섬유가 6.9g 함유되어 있는 것으로 나타났습니다.
다이어트에 좋은 고구마 조리법은?
고구마는 익히는 과정에서 당분의 함량이 올라가고, 조리 과정에서 고구마 성분의 형태가 바뀝니다. 고구마의 주성분은 탄수화물입니다. 생고구마는 포도당이 수백 ~ 수천 개가 연결된 다당류로 이루어져 있습니다. 즉, 전분 형태로 구성돼 있어 단맛이 적고 소화 흡수가 느립니다. 하지만 고구마를 익히게 되면 베타아밀라아제라는 효소가 발생하게 됩니다. 베타아밀라아제는 전분을 단 맛이 나는 이당류로 분해하고 55~65도 온도에서 가장 활발하게 활동하게 됩니다. 군고구마는 60도 부근의 온도의 천천히 가열해 익혀내는 방식으로, 이때에 고구마의 단맛이 강해집니다. 이러한 조리과정에서 찐 고구마는 당 지수(GI)가 70, 군고구마는 90으로 올라가는 것으로 나타나 체중감량을 위해서라면 찐고구마를, 찐 고구마보다는 생고구마를 먹는 것을 추천합니다.